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新陳代謝健康飲食調理課程
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簡易食物代換表

 
 

行政院衛生署建議之成人
均衡飲食建議量

 

類別

份量

份量單位說明

五穀

根莖類

3~6

每碗:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個;

或吐司麵包四片。

奶類

1~2

每杯:牛奶一杯(240c.c.)發酵乳一杯(240c.c.

乳酪一片(約30公克)

肉魚豆

蛋類

4

每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)

或豆腐一塊(100公克);

或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個。

蔬菜類

3

每碟:蔬菜三兩100公克)

水果類

2

每個:中型橘子一個(100公克);或番石榴一個。

油脂類

2~3

湯匙

每湯匙:一湯匙油(15公克)

本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成年人,但因個人體型及活動量不同,可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。


註:醣類每公克4大卡、蛋白質每公克4大卡、脂肪每公克9大卡


 
簡易食物代換表

 
五穀根莖類 每份含有蛋白質2公克、醣類15公克

食物名稱及份量

4


1碗飯(200公克)
2碗稀飯
2碗米粉
2碗麵條(240公克)
一把麵線
4片蘿蔔糕
4片芋頭糕
1
個粽子

11/3根玉米
1碗地瓜(馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆)
一個小飯糰
8張春捲皮
12張餃子皮
24張餛飩皮
40粒小湯圓
1
套燒餅油條

4個小籠湯包
4片土司(100公克)
2
個包子

2
個油煎包
1
個台灣饅頭(120公克)
4
個小餐包

8片蘇打餅()
12
片蘇打餅()


 
奶類 每份含有蛋白質8公克、醣類12公克、脂肪0~8公克

食物名稱及份量

1份奶類

脂肪0公克

脂肪4公克

脂肪8公克

脫脂奶 240 ml
脫脂奶粉3湯匙 (25公克)

低脂奶 240 ml
低脂奶粉3湯匙 (25公克)

全脂奶 240 ml
脫脂奶粉4湯匙 (30公克
)
蒸發奶 120 ml



 
肉、魚、豆、蛋類 每份含蛋白質7公克、脂肪含量不等
 

食物名

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